7 endulzantes naturales que sustituyen al azúcar blanco

En el artículo de la semana pasada, ya te comenté que el azúcar refinado no es la mejor opción a la hora de preparar tus postres debido a sus efectos negativos para la salud. No obstante, existen otros ingredientes que puedes emplear para sustituir el azúcar blanco y elaborar unos postres ricos, nutritivos y saludables.

Yo he dividido estos ingredientes en cuatro grupos, y hoy te hablo del primero de ellos: otros endulzantes naturales.

 

CARACTERÍSTICAS DE LOS ENDULZANTES

Los endulzantes se caracterizan por una serie de parámetros que van a permitir que los compares y elijas aquel que más te guste y se adapte a tus necesidades. Estos parámetros son:

 
  • Poder edulcorante: Mide la capacidad que tiene una sustancia de aportar sabor dulce, tomando como referencia la sacarosa (azúcar blanco), que tiene asignado un valor de 100. Por lo tanto, si una sustancia tiene un poder edulcorante de 200, significa que tiene más capacidad de endulzar y habrá que emplear menos cantidad a la hora de sustituir el azúcar blanco refinado.

 

  • Aporte calórico: Existen azúcares naturales que son más saludables porque no han pasado por procesos de refinamiento y porque aportan más nutrientes, pero eso no significa que sean menos calóricos. Así que si estás interesado/a en realizar postres bajos en calorías, también aportaré este dato, tomando como referencia al azúcar blanco que tiene 408 Kcal/100 g.

 

  • Índice glucémico: Este parámetro mide la capacidad que tiene un alimento de aumentar la concentración de glucosa en sangre tras su ingestión. Esto es de vital importancia para los diabéticos, ya que deben controlar su concentración de glucosa en sangre y tomar alimentos con un índice glucémico bajo, pero también es muy interesante para los no diabéticos, ya que los picos altos de glucosa en sangre no son convenientes para nadie.

 

  • Propiedades: Y además de todos estos datos, también diré cuáles son los beneficios que nos aporta cada uno de ellos.
 

A continuación, vamos a ver cuáles son los azúcares que encontramos dentro del primer grupo de ingredientes.

 

OTROS ENDULZANTES NATURALES

 

1. LA MIEL

Este alimento que fuera considerado en su día como el néctar de los dioses, se recolecta de los panales de abejas, aporta multitud de propiedades beneficiosas para tu organismo, y se emplea por su poder antibiótico para tratar afecciones respiratorias, afecciones cardíacas, problemas digestivos, etc.

No obstante, pocos autores la recomiendan como sustituto del azúcar, quizás porque es bastante calórica (315 kcal/100 g), aunque menos que el azúcar blanco, y porque su IG es de 60, y no es apto para diabéticos. Además, al ser un producto de origen animal, tampoco es apto para veganos.

En cuanto a su poder edulcorante, el valor numérico varía según el autor, pero todos coinciden en que es mayor que el de la sacarosa, por lo que debes emplear menos cantidad si quieres utilizarlo como sustituto del azúcar en tus recetas.

 

Mi valoración: Yo misma comencé a utilizar la miel en algunos de mis postres, pero no recomiendo su uso siempre. Hay que tener en cuenta dos aspectos:

  • la textura que confiere no es la misma que la del azúcar blanco, ya que las masas quedan algo más compactas al no aportar el aire que aporta el azúcar durante el batido.
  • tiene un sabor que predomina sobre el resto, por lo que sólo recomiendo utilizarla si realmente quieres que tu postre sepa a miel.
 

Y para terminar, te recomiendo emplear miel de producción ecológica, ya que la que se encuentra en supermercados contiene a menudo un exceso de azúcares y pocas de sus propiedades.

 

2. LA PANELA

¡Una de mis preferidas! Este producto también se obtiene de la caña de azúcar al igual que el azúcar blanco. La diferencia es que no se somete a ningún proceso de refinamiento y conserva intactas todas sus propiedades nutricionales, aportándote más vitaminas y minerales. Podría decirse que es el equivalente al aceite de oliva virgen extra en el mundo de los azúcares.

La panela se encuentra fácilmente en tiendas de productos ecológicos y herbolarios. A mí me encanta tanto por su aroma como por su sabor, y es uno de mis azúcares naturales favoritos y el que más he utilizado hasta la fecha para sustituir el azúcar blanco en mis recetas. Te dejo como ejemplos la tarta de frambuesas, el bizcocho de limón y las magdalenas de espelta y semillas de amapola.

Respecto a su poder edulcorante, no he encontrado ningún dato numérico, pero por mi experiencia, puedo asegurar que es muy similar al del azúcar blanco, ya que se puede sustituir exactamente la misma cantidad. En cuanto a la sustitución, añadir que aporta más humedad que el azúcar blanco, y que va muy bien para bizcochos, pero otro tipo de masas, como por ejemplo la quebrada, queda más pegajosa y conviene reducir la cantidad de líquido (huevo) de la receta.

No es apta para personas que quieran seguir una dieta baja en calorías, ya que oscila entre 310-350 kcal/100 g, y tampoco es apta para diabéticos, dado que su IG es de 65.

 

3. EL SIROPE DE ARCE

Este jarabe se obtiene a partir de la savia de arce que se somete a ebullición, ya que es uno de los árboles que más savia produce y más dulce. Aporta potasio, zinc, manganeso y vitaminas del grupo B.

El auténtico sirope de arce es muy caro y muchos de los jarabes que encontramos en el supermercado son simplemente concentrados de azúcares que apenas contienen este sirope, así que mucho cuidado si optas por emplear este azúcar y lee muy bien la etiqueta.

No puedo dar información respecto a su poder edulcorante porque no he encontrado datos y porque, sinceramente, no lo utilizo mucho en mis recetas, tan sólo en alguna de forma puntual en las que me interesa dar un toque de sabor a caramelo. Ideal para sustituir el caramelo tradicional en flanes.

El aporte calórico es menor que el azúcar blanco (260 kcal/100 g) y el IG es de 55, por lo que este sirope tampoco es apto para diabéticos.

 

4. EL SIROPE DE AGAVE

Este jarabe se obtiene a partir de la savia de varias especies de agave, y lo podemos encontrar tanto líquido como granulado. Su aporte calórico es de 315 kcal/100 g, por lo que no es apto para dietas bajas en calorías.

Es un azúcar natural que se vende como un azúcar saludable, aunque tiene una doble cara. La cara buena es que su IG es muy bajito, alrededor de 15, por lo que es uno de los pocos azúcares naturales apto para diabéticos. Esto sucede porque la mayor parte de su composición es fructosa, y nuestro cuerpo la metaboliza más despacio que la glucosa, por lo que el nivel de azúcar en sangre sube menos.

Y la cara mala se debe precisamente a ese elevado contenido en fructosa. Con la fructosa de las frutas no hay ningún problema porque se encuentra en pequeñas cantidades y las propias fibras de las frutas ayudan a su asimilación, pero esta fructosa añadida puede llegar a sobrecargar el hígado si se toma de forma muy continuada, y dar lugar a la enfermedad que se conoce como hígado graso.

En el mercado puedes encontrar dos tipos de sirope de agave líquido, uno más claro (refinado) y otro más oscuro (crudo). Te recomiendo que utilices el sirope en cuya etiqueta ponga que es crudo, ya que es una opción más saludable.

En definitiva, mi conclusión es que puedes emplear este sirope, pero con moderación. Aquí tienes una receta de bizcocho de manzana vegano en la que utilizo ese sirope y está buenísimo.

 

5. EL SIROPE DE ARROZ

Este jarabe se obtiene a partir de la fermentación del arroz. La ventaja al proceder de un cereal es que este azúcar está constituido por hidratos de carbono de asimilación lenta. Es decir, nuestro organismo los toma conforme los necesita y no pasan rápidamente al torrente sanguíneo, por lo que no provoca picos altos de glucosa en sangre.

He de reconocer que hasta ahora apenas utilizaba este jarabe porque no lo conocía, pero ahora es uno de mis favoritos a la hora de endulzar mis postres. Tiene una textura similar a la miel, pero su sabor es neutro, por lo que no interfiere para nada en el sabor del postre.

Te advierto de que endulza menos que el resto de endulzantes que he citado, por lo que es probable que al principio eches en falta un sabor más dulce, pero también te digo que es cuestión de acostumbrar el paladar. A mí personalmente me encanta porque adoro los dulces que no empalagan.

En cuanto al aporte calórico, no es apto para dietas bajas en calorías, ya que tiene 315 kcal/100 g.

 

6. EL AZÚCAR DE COCO

Este azúcar se obtiene del néctar de las flores del cocotero, y son cada vez más los que optan por usarla para endulzar sus platos, probablemente porque aporta más nutrientes que otros azúcares naturales que ya hemos visto antes, como potasio, sodio, magnesio, hierro y además, vitamina C.

La textura y el color me recuerdan a la panela, aunque el sabor es algo diferente.

Su aporte calórico es bastante elevado, de 385 kcal/100 g, por lo que no es apto para dietas bajas en calorías. Y su índice glucémico es bajo, con un valor de 35, por lo que puede ser más tolerada por los diabéticos.

No obstante, aquí digo lo mismo que con el sirope de agave. Aunque este azúcar nos aporta más nutrientes, se vende como más saludable y tiene un índice glucémico bajo, debe consumirse con moderación debido al elevado porcentaje de fructosa que contiene.

 

7. LA ESTEVIA

¡Otra de mis favoritas! Y por fin hemos llegado a la que se ha convertido en la reina indiscutible de los azúcares naturales. Es apta para diabéticos, puesto que su índice glucémico es cero, y no aporta ninguna caloría, ya que su valor calórico también es cero.

Además, su poder edulcorante es muy elevado (hasta 200 veces más que el azúcar blanco), y basta con emplear una pequeña cantidad para aportar sabor dulce.

La estevia tiene además importantes propiedades medicinales. Es reguladora de la hipertensión, tiene propiedades diuréticas, es también un potente antioxidante, facilita la digestión de los alimentos, se emplea para tratar infecciones bucales, y además, tiene un alto contenido en fibra.

http://www.botanical-online.com/medicinalsstevia.htm

En el mercado, podemos encontrarla en diferentes formatos: hojas secas enteras, hojas verdes molidas, líquida, polvo blanco y comprimidos.

El más natural y el que conserva todas sus propiedades medicinales intactas es el que viene en hojas, tanto enteras, como molidas (estevia en polvo verde), aunque también podéis usar el concentrado en polvo blanco, siempre y cuando su concentración de estevia no sea inferior al 95%.

El formato en polvo blanco no tendrá los beneficios que hemos citado antes, pero siempre será más saludable que otro tipo de edulcorantes.

Tal y como ya he mencionado antes, la estevia tiene un gran poder edulcorante y basta con una cantidad muy pequeña para endulzar nuestros postres. Si te pasas, la estevia dejará un regusto amargo nada agradable.

Según las recomendaciones que hace Auxy Ordóñez en su libro “Postres Saludables” (que por cierto os recomiendo que leáis porque hay recetas increíbles), tenemos las siguientes equivalencias:

  • Media cucharadita (5 g) de estevia verde equivale a 60 gramos (4-5 cucharadas) de azúcar blanco.
  • Media cucharadita (5 g) de estevia concentrada en polvo blanco equivale a 75 gramos (6-7 cucharadas) de azúcar blanco.
 

Lo que yo acostumbro a hacer es combinar la estevia con panela. De forma que si la receta original indica 100 g de azúcar blanco, yo empleo 40 g de panela + media cucharadita de estevia en polvo verde. De esta forma, reduzco la cantidad de azúcar y además, la que utilizo es más saludable.

 

Y hasta aquí el post de hoy. Extenso, pero espero que interesante al menos y haber resuelto algunas de tus dudas a la hora de sustituir el azúcar blanco en tus postres. Ahora cuéntame:

 

¿CUÁL ES EL AZÚCAR NATURAL QUE MÁS TE GUSTA?

 

Un abrazo y nos vemos la semana que viene con otro artículo sobre cómo reducir el azúcar en tus postres. ¡Ciao!

 

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